Hamstringblessure
Hamstring blessures zie je regelmatig bij hardlopers. Vooral als er even een versnelling gedaan wordt, dan bestaat er een kans dat het in de hamstring schiet.
De hamstring bestaat uit 3 spieren, 1 grote aan de buitenkant en 2 wat smallere spieren (meer pees) aan de binnenkant. Deze 3 komen samen op het zitbeenknobbeltje. De hamstrings moeten eigenlijk het vooruit pendelen van het onderbeen remmen. De hamstrings werken goed samen met de quadriceps (voorkant van het bovenbeen). Deze wisselen de aanspanning en ontspanning steeds af, dat betekent dat de spier snel moet schakelen en vaak gaat het hier ook mis.
Je hebt verschillende manieren van aanspannen, concentrisch en excentrisch (of isometrisch), concentrisch is aanspanning
terwijl de spier korter word, excentrisch aanspanning terwijl de spier langer wordt en bij isometrisch blijft de spier even lang terwijl hij kracht geeft. Hamstrings moeten bij het uitpendelen excentrisch aanspannen en bij de achterzwaai concentrisch aanspannen. Doordat er steeds geschakeld wordt tussen verschillende manieren van aanspannen kan er een klein scheurtje ontstaan, doordat de spier net te laat is met de juiste contractie (aanspanning). De spier moet hard werken in verlengde en verkorte positie en dit is nu eenmaal belastend voor de sarcomeren (verschillende spiervezels achter elkaar).
Hamstring blessures kunnen lang duren, zeker als de beschadiging vrij hoog plaatsvindt, dus op de aanhechting, waar veel pees zit (op je zitbeenknobbel). Dit hersteld slecht omdat het niet goed doorbloed is en er veel kracht op komt. Daarnaast als je lang zit, komt hier ook nog eens meer druk op te staan en door de hoek bij zitten kan de doorbloeding ook verminderen, waardoor de aanhechting gewoon minder doorbloed raakt en ook minder voedingsstoffen krijgt en dus slechter herstelt. Als het vrij hoog in de hamstring schiet, dan kan het wel 1 tot 2 jaar duren voordat je helemaal van de klachten af bent. Als het in de spierbuik zelf schiet, dan duurt het herstel meestal 4 tot 8 weken. Meestal zie je dat je na 2 tot 3 weken weer rustig kan gaan hardlopen. Versnellingen doen en snelheidswerk zal je wat langer moeten uitstellen en kun je na 6 tot 8 weken weer doen.
Sommige hamstring blessures sluipen er langzaam in, vaak zie je dat dit een teken is van overbelasting en zal je de loopbelasting of intensiteit wat terug moeten brengen.
In de praktijk zie ik toch regelmatig hamstring klachten voorbij komen, ongeveer 5 tot 10% van de klachten. Bij 9 van de 10 keer gebeurd dit bij een versnelling of een snelle tempotraining.
Bij marathonlopers zie je vaak dat er kramp in de hamstring kan schieten. Dit kan komen doordat er vochttekort is ontstaan, dus simpelweg te weinig gedronken tijdens de marathon. Het kan ook komen door een magnesium tekort, dan wordt het vocht niet goed opgenomen in de spieren. Als laatste kan het zijn dat de hamstrings niet sterk genoeg zijn en de lange belasting niet goed aankunnen.
Om je hamstrings sterker te maken kun je de bekende brug oefeningen doen, met je benen opgetrokken, voeten op de grond en je billen omhoog duwen. Dit kun je 3 tellen vasthouden en weer omlaag gaan. Dit kan natuurlijk ook met 1 been om het zwaarder te maken. Daarnaast is de goodmorning een erg goede oefeningen; bij deze oefeningen hou je je benen bijna helemaal gestrekt, bukt met een gestrekte rug (en billen naar achter) langzaam naar beneden (in 8 tellen), daarna weer omhoog. Bij deze oefeningen wordt de spier langer, maar moet wel kracht geven.